En god aftenrutine består af få små trin, du gentager i samme rækkefølge hver aften: først får skærmen og det skarpe lys lov at forsvinde, så tager du dig af din hud, og til sidst laver du en kort vind-ned-vane uden skærm, for eksempel at læse en papirbog. Tre eller fire trin er nok. Det er en struktur, du kan prøve af, og ikke et løfte om bedre søvn. Nedenfor kan du sætte din egen rutine sammen og vælge, hvad du starter med i denne uge.
Fire byggeklodser, du kan vælge imellem
Du behøver ikke bruge dem alle. Vælg dem, der passer til din aften, og drop resten.
| Byggeklods | Hvad du gør | Kræver indkøb? |
|---|---|---|
| Skærm | Læg telefon og tablet væk på et fast sted | Nej |
| Lys | Sluk loftlyset, og brug en mildere lampe | Nej, hvis du har en lampe |
| Hudpleje | Rens og fugt, ikke mere | Kun hvis du mangler det basale |
| Vind-ned-vane | Læs, stræk ud eller træk vejret roligt | Evt. en bog |
Sådan bygger du rutinen, trin for trin
- Find dit skærmstop. Vælg et tidspunkt, hvor telefonen lægges væk. Det behøver ikke være tidligt, bare fast. Lad den gerne ligge uden for soveværelset, så du ikke tager den med i seng af vane.
- Sænk lyset. Sluk det store loftlys, og tænd en lampe, der giver et blødere skær. Her er det din egen oplevelse, der tæller: Mærker du, at kroppen slapper mere af, så behold det.
- Pas din hud i få greb. Rens, og læg en fugtighedscreme på. Se afsnittet nedenfor.
- Afslut med en vind-ned-vane. Det kan være en bog, nogle blide strækøvelser eller et par minutters rolig vejrtrækning. Vælg én ting, ikke tre.
Hold hver klods så enkel, at du også kan klare den på en dårlig dag. En rutine, der kun virker, når du har overskud, bliver hurtigt opgivet.
Hudplejen om aftenen: hold den kort
Aftenen er et naturligt sted for hudplejen, fordi du alligevel skal af med dagen. Basen er et rensemiddel og en fugtighedscreme. Er du i tvivl om, hvad din hud har brug for, så start i guiden til at vælge hudpleje. Vil du vide, om et serum hører med, kan du læse om serum til ansigt. Du kan også springe det over.
Når du køber ind, peger Miljøstyrelsen på, at de vigtigste produkter er dem, du smører direkte på huden og lader blive der, og at det er bedst, hvis de er uden parfume. Tjek derfor ingredienslisten på det, du lader sidde natten over, i stedet for at gå efter duften. Vil du vide, hvad en creme reelt koster at bruge, kan du regne det ud i værktøjet Hvad koster dit produkt egentlig pr. brug?.
Papirbogen som vind-ned-vane
Hvis du vælger at læse, anbefaler Patienthåndbogen på sundhed.dk i sine gode råd til en bedre søvn at læse i en bog på papir frem for på e-bog, tablet eller mobiltelefon, inden du sover. Det er en konkret grund til at lade skærmen blive i et andet rum. Kan du ikke overskue en bog, så vælg en af de andre vind-ned-vaner. Det vigtigste er, at den er rolig, og at du kan gentage den.
Duft i aftenrutinen: hvad den kan, og hvad den ikke kan
En duft kan fungere som et signal. Hvis du tænder den samme duftlampe eller det samme duftlys hver aften, kan duften blive en del af ritualet og minde dig om, at dagen er slut. Det er vanen, der gør arbejdet, og duften er en ramme om den. Duft er ikke en behandling, og den løser ikke søvnproblemer.
Hvis du vil købe æteriske olier eller duftprodukter til rummet, så tænk på følgende:
- Læs etiketten. Se, hvad flasken indeholder, og om den er en ren olie eller en blanding. Sammenlign mængde og pris pr. flaske, ikke kun prisen.
- Brug duften i rummet i små mængder, og følg producentens anvisning. Giver den hovedpine, kløe eller en tung fornemmelse, så stop.
- Smør ikke æteriske olier på huden, medmindre producenten udtrykkeligt angiver, hvordan det kan gøres. Efter Miljøstyrelsens råd er det bedst, at det, der bliver på huden, er uden parfume.
- Er du gravid, har astma eller allergi, eller er du følsom over for dufte, så spørg lægen eller apoteket, før du bruger æteriske olier.
Et tænkt eksempel: en træt tirsdag
Her er et regnestykke, vi selv har lavet for at vise, hvordan trinene kan se ud. Tallene er fiktive, og det er ikke en anbefaling af tidsforbrug. Forestil dig en person, der kommer sent hjem og vil have en rutine, hun kan holde.
- Telefonen lægges til opladning i entréen, og loftlyset slukkes: 3 minutter.
- Rens og fugtighedscreme: 7 minutter.
- Nogle blide strækøvelser på gulvet: 5 minutter.
- Papirbog i sengen: 10 minutter.
Det giver 25 minutter fordelt på fire trin. Har hun en uge med meget travlt, kan hun springe strækøvelserne over og stadig have tre trin tilbage. Det er meningen: Rutinen skal kunne skrumpe uden at gå i stykker.
Når rutinen ikke er nok: søvnproblemer og læge
Guiden giver dig en struktur at prøve, men den kan ikke fortælle, hvorfor du sover dårligt, og den erstatter ikke en læge. Tal med din læge, hvis du over længere tid har svært ved at falde i søvn, vågner ofte, er træt hele dagen eller bekymrer dig om din søvn. Det samme gælder, hvis du har fået det dårligere, efter du startede en ny vane. Guiden dækker ikke børns søvn, behandling af søvnlidelser eller medicin. Hvad der virker, afhænger af dit arbejde, din familie og dine aftener. Prøv derfor ét trin ad gangen, og behold det, der føles let at gentage.
Flere guides om søvn og ro finder du under Krop, søvn og ro.
Spørgsmål om aftenrutinen
Hvor lang tid skal en god aftenrutine tage?
Så lang tid, som du kan holde til på din værste dag. Regn tiden ud ved at lægge de trin sammen, du faktisk gør, og skær ned, hvis du jævnligt springer rutinen over. Kort og gentaget slår langt og opgivet.
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan lade være med at kigge på telefonen?
Gør det besværligt at række ud efter den. Lad den ligge i et andet rum, og læg en bog eller en lampe der, hvor den plejer at ligge ved sengen. Hvis du bruger telefonen som vækkeur, kan et almindeligt vækkeur være løsningen.
Skal jeg bruge serum og flere produkter om aftenen?
Nej. Rensning og fugt er et godt udgangspunkt, og alt derudover er valgfrit. Du kan se de enkelte produkttyper i oversigten over hudplejens produkttyper og vælge, hvad der er værd at bruge tid og penge på.
Kan jeg smøre æteriske olier på huden før sengetid?
Det kan vi ikke anbefale. Miljøstyrelsen siger, at det er bedst, når de produkter, der bliver på huden, er uden parfume. Brug i stedet duft i rummet, hvis du kan lide det, og spørg læge eller apotek, hvis du er i tvivl.
